Военните психолози на ВМА казват как да победим стреса и страха

Специалистите от Психиатрия и военна психология на ВМА издадоха следните насоки към медицинските специалисти за справяне със стреса по време на пандемията: Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници. (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ). Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност. Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви. Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания – насочвайте пациентите към достоверните информационни източници. Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве. Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID-19. Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти: - при пациенти, неглижиращи проблема наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите. - при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации - разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм. Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи. Те и дават насоки за справяне със стреса при престой у дома: За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция  и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID 19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ – 02/8078757 – денонощно! Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите. Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници. Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните Ви сили. Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните. Придържайте се до колкото е възможно към рутината си. Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др. Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни. Независимо от изолацията поради наложената карантина, поддържайте положителни емоции и мисли /разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за Корона вирус, гледайте комедийни филми, четете книги и др./ Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях. Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, конфликти, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го КОНТРОЛИРАМЕ. Избройте всички предпазни мерки, които сте взели, и за които се знае, че са ефикасни и променете въпроса “Какво ако...?!” в “Какво от това!” – Вие сте направили каквото трябва. Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха. Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата. Когато страхът възпрепятства нормалното ви функциониране, той вероятно е прекомерен. В тези случаи е уместно да бъде контролиран. Когато се почувствате нервен може да използвате лесни РЕЛАКСИРАЩИ МЕТОДИ за снемане на напрежението. Мускулна релаксация: Настанете се удобно в седнало или легнало положение: Стягайте и разпускайте мускулите на корема Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете Стягайте и разпускайте мускулите на краката Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група. Упражнение за дишане: Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа; Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте. Бавно издишайте въздуха, казвайки “р  е  л   а  а  а  к  с”. Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре. Метод на прогресивна релаксация: Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви, и как с всяко издишване напрежението намалява. Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи: Напрегнете и отпуснете дясна длан и ръка. Напрегнете и отпуснето лява длан и ръка. Напрегнете и отпуснете чело и очи. Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа. Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията. напрегнете и отпуснете рамене, горната част на гърба и гърдите. Напрегнете и отпуснете корема. Напрегнете и отпуснете седалищните мускули. Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак. Напрегнете и отпуснете десния крак. Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак. Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак. Напрегнете и отпуснете левия крак. Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак За около  5-7 секунди  трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това „напрягане-отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група. Метод „виртуална ваканция“: Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да ПРЕДИЗВИКАТЕ КОЛКОТО СЕ МОЖЕ ПО-РЕАЛИСТИЧНО УСЕЩАНЕ ЗА пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си. НАСОКИ ЗА СПРАВЯНЕ С ГНЕВА, СЪМНЕНИЯТА, БЕЗСИЛИЕТО И СКУКАТА ОТ ИЗОЛАЦИЯТА В УСЛОВИЯТА НА ПАНДЕМИЯТА COVID 19 1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените  е своето отношение към тях. 2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта,  че се сблъскваме с  нова и непозната заплаха. Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки вместо да претърпим тежки загуби. 3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново ВСИЧКИ заедно У ДОМА след отминаване на опасността. 4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат КОНКРЕТЕН срок и не са само за Вас, а се отнасят за ВСИЧКИ. 5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето. Ето някои идеи: Пренаредете гардеробите си Измийте прозорците Разчистете бюрото и шкафовете Препрочетете любими книги или четете нови Аранжирайте дома си с подръчни материали Правете физически тренировки и упражнения Кризата има и своите позитивни страни: Сплоти семействата Подобри хигиенните ни навици Върна ни към по-здравословен начин на живот Въведе домашно обучение на децата под контрола на родителите Повиши четенето на книги и самообразоването Създаде грижа и внимание към възрастните. Източник: Марица